健康科学 食による健康効果

栗でダイエット?痩せるだけではなく老化やがんの予防にも!

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健康科学

こんにちは。
発酵学研究者が語る健康とエビデンス管理人の勝瀬です。
今回ご紹介させていただくのは栗の健康効果についての研究です。
栗は様々な栄養素が豊富に含まれており、グルテンフリーなスーパーフードとしても注目されています。

栗は健康に良いスーパーフード?含まれている栄養素は?

まず栗に含まれている栄養素の中でも特に美容や健康に役立つと言われているものを5つご紹介します。

食物繊維~腸内環境・血糖値・コレステロールに効果大!~

まず何といっても栗は食物繊維が豊富です。
栗は100 g 当たり水溶性食物繊維を0.3 g 、可溶性食物繊維を6.3 g 含んでいます。
これはお米の約10倍、蕎麦の約2倍になります。※大塚製薬株式会社調べ
食物繊維は消化酵素で分解されず、腸内まで届くことで知られています。
厚生労働省のHPでも下記の様に紹介されています。

食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

日本人の食物繊維摂取量は1950年頃には一日あたり20 g 以上でしたが、最近では14 g 前後まで減っていると言われています。厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、一日あたりの目標は男性21g以上、女性18g以上となっています。
そう考えると栗は1日に必要な食物繊維の30%を摂る事が出来るまさにスーパーフードと言えるかもしれませんね!

ビタミンB1~糖質やアミノ酸を代謝し体力増進!~

栗はエネルギーの生産に関わるビタミンB1を大量に含んでいます。
ビタミンB1は世界で初めて見つかったビタミンで糖質やアミノ酸の代謝に関わっています。
ビタミンB1は水溶性ビタミンである為沢山摂り過ぎても貯蔵されずに排泄されます。
摂り過ぎの心配がないのは安心できますね!

また、栗には100 g 当たり 2.1 g のビタミンB1が含まれており、これは玄米の130%に当たります。
栗の旬である秋は冷え込みやすい季節でもあり、風邪の予防にもビタミンB1の摂取は効果的です。
そう考えるとビタミンB1が豊富な玄米より更に多いなんて栗は健康に欠かせませんね。

タンニン~アンチエイジングやダイエット、美容効果にも!~

続いてポリフェノールの一種でもあるタンニンについてご紹介します。
栗、特に渋皮にはタンニンが豊富に含まれています。
タンニンにはアンチエイジング効果抗肥満効果(ダイエット効果)美白作用などがあります。
タンニンのアンチエイジング効果(抗酸化作用)は悪玉コレステロールの酸化を防ぐことで動脈硬化などの生活習慣病の予防になります。
肌につけると毛穴を引き締めたり、美白にも効果があるという事で最近ではタンニンを含む化粧品も増えてきています。
美容にも良く、生活習慣病の予防にもなるスーパーフードと言えますね!

ビタミンC~肌トラブルにも効果大!~

ビタミンCはアンチエイジング日焼け防止の効果、また肌においてはコラーゲンの産生に関わっています。
また、ビタミンCの推奨摂取量が100 mg 以上であるのに対し、20-40歳代の平均摂取量は 70 mg 、50代では 80 mg 程度とほとんどの日本人がビタミンC不足です。

栗には 100 g 当たり 33 g のビタミンCが含まれています。
栗は 1 粒当たり約 25 g ですので 4 粒で約 33 mgのビタミンCが摂れる計算になります。
農林水産省推定ガイドラインによるとビタミンC 20㎎ をレモン 1 個分とするとありますので 3 粒でレモン 1 個分のビタミンC、12粒で1日に必要なビタミンCが摂れちゃいます!
そう考えるととてもお手軽ですよね。

カリウム~高血圧予防・デトックス効果~

カリウムはからだに必須なミネラルの一種で、浸透圧の調整に働いています。
浸透圧というとイメージが付きにくいかもしれませんが、ナトリウムの排出等に働いています。
摂り過ぎた塩分を排出してくれるため、デトックス効果によるむくみの予防や高血圧の予防の効果があります。
日本人の塩分の平均摂取量は男性 11 g 、女性 9.3 g です。
これはWHOの発表している塩分摂取の推奨量 5.0 g の2倍に当たります。
ほとんどの方が塩分の摂り過ぎですのでカリウムを積極的に摂っていきたいですね。
勿論痩せるにも効果的です。

次のページでは栗の健康効果に関する研究結果と効果的な食べ方について紹介します。

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