4カ月でウエスト9cm減!?飲むだけで痩せるある飲み物とは?

スポンサーリンク
健康科学

発酵学研究者が語る健康とエビデンス管理人の勝瀬です。
近年ダイエットに力を入れている方が多いという事で、健康に痩せる為に科学的に根拠のある、飲むだけで痩せる飲み物を紹介したいと思います。
結論から言いますと、それはプロテインです。
その中でもホエイプロテインが一番良いとされています。
ではその理由と効果、そして飲むタイミングや量について説明していきましょう。

・プロテインってそもそも何?どんな効果があるの?

プロテインは簡単に言うとタンパク質のサプリメントです。
お肉や大豆等でタンパク質を摂るとどうしても脂質など他の栄養素を一緒に摂ってしまい、同じ量のタンパク質を摂るにも、カロリーを無駄に摂取する事に繋がる等の理由から筋トレをしている方が好んで飲んでいます。

しかし今回の研究の結果では筋トレをしていない方でもプロテインを飲んだ方が良いという事でした。

また、女性の中にはプロテインを飲むと体がゴツゴツとしたり大きくなるのでは?と考えている方もいるかもしれませんが、ご安心ください。
プロテインを飲んでも身体はゴツゴツにならずむしろダイエット効果によりスマートになる傾向にあります。
それにハードに筋トレをしている方が必死に頑張ってやっと筋肉がつくのにプロテインを飲んだだけで簡単にムキムキマッチョな身体になるわけがないですよね。

ちなみに飲むタイミングですが、一番は均等に3、4時間毎なのですが難しい為、毎食毎か、朝ごはんの際に飲むのをおすすめします。
朝を選んでいるのはタンパク質は夜の間に身体の修復等に使われ、朝方には枯渇気味になる事がある為です。
私は毎朝朝ごはんと共にプロテインを一杯飲んでいます。
では、私がプロテインをお勧めする根拠となった研究について紹介いたします。

・ホエイプロテインがダイエットに効果的とする研究とは?どのぐらいの量をどんなタイミングで飲んだの?

アメリカのスキッドモア大学という大学の研究で 57 人の男女を対象にしたものです。
57人を
ホエイプロテインを食事の際に飲むグループ
ホエイプロテインを飲み、筋トレを行うグループ
ホエイプロテインを飲み、筋トレやヨガなど様々な運動をするグループ
に分け4カ月後に体組成の測定を行いました。

その結果ホエイプロテインを飲んだだけのグループでウエスト周りが約9.3センチも減少していたのです。
また、筋トレをしていたグループでは平均7.6センチの減少、様々な運動をしていたグループでは平均10.3センチの減少でした。

食事の際に一杯のプロテインですので一日3回ですのでそこまで無理な量でないにも関わらずこの結果というのは素晴らしいですよね。
また、この大学の他の研究では最適なタンパク質の摂取量は1.4-2.0g/kgということでした。
つまり体重の1.5倍~2.0倍gという事です。

・ソイプロテインの方が良いと聞いたけれど実際どうなの?

私のおすすめはホエイプロテインです。
ホエイプロテインには以下のメリットがあります。

α-ラクトアルブミンを豊富に含む(抗炎症効果が報告されている)
・アミノ酸の中でも近年重要視されているEAAが豊富(約50%/v)
ラクトフェリンが豊富(抗ウイルス効果が報告)
鉄の吸収を促進

また、ソイプロテインのデメリットは

・ホエイプロテインに比べEAAの量が少な
成長因子とタンパク質合成を低下させる(mTORという経路を抑制すると言われています。)

という事が挙げられます。
ホエイプロテインにもデメリットもあり、根拠も弱いですが、ソイプロテインと比べるとホエイプロテインだと私は考えます。

・プロテインって添加物多いし…という方にはこれ!

この節は私はこんなものを飲んでいますよという節ですので興味がない方は読み飛ばしてください。

私が飲んでいるのはファイン・ラボ というところのホエイプロテインのプレーン味です。
このプロテインはそこまで美味しくは無い、というより味があまりしないのですが、すごいのが 原材料に人工甘味料を全く含んでいないことです。

原材料をAmazon等で見ていただくと分かるのですがプレーン味は”原材料名:乳清たんぱく、レシチン(大豆由来) ”とされています。

添加物等を気にしている方にもおすすめです。


ファイン・ラボ ホエイプロテインピュアアイソレート プレーン風味 1kg

以上、プロテインの研究についてでした。
いかがだったでしょうか。これを機にプロテインを飲み始めてみるのもありかもしれませんね。


参考文献です。
Timed-daily ingestion of whey protein and exercise training reduces visceral adipose tissue mass and improves insulin resistance: the PRISE study  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24833780
Paul J. Arciero, Daniel Baur, Scott Connelly, and Michael J. Ormsbee
01 JUL 2014https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00152.2014
International society of sports nutrition position stand: diets and body composition
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y
Alan A. Aragon, Brad J. Schoenfeld, Robert Wildman,Susan Kleiner, Trisha VanDusseldorp, Lem Taylor, Conrad P. Earnest, Paul J. Arciero, Colin Wilborn, Douglas S. Kalman, Jeffrey R. Stout, Darryn S. Willoughby, Bill Campbell, Shawn M. Arent, Laurent Bannock, Abbie E. Smith-Ryan, and Jose Antoniocorresponding author
J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 16.
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski, and Jose Antoniocorresponding author
J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 20.

タイトルとURLをコピーしました